週三, 29 八月 2012 16:35

打造專屬養生法,讓你更長壽

人人都想追求健康,然而,沒有一種方法能夠適合所有人。根據自己的需求,訂立專屬的養生方案,並且持之以恆地實踐,才是踏上健康之道的第一步。

 

「養生」別相信名醫、名人或道聽塗說,一堆健康食品、補方、補藥讓人莫衷一是,要有自己的主見,那就是每個人的「健康生活模式」,其中包括養生八要:

 

1.健康的人生觀。

2.飲食管理。

3.休息和睡眠管理。

4.規律運動。

5.戒除不良的嗜好。

6.和諧家庭或兩性關係。

7.在團體中與人良性互動或積極的社會參與。

8.經常評估自己的健康,並修正養生觀或生活模式。

 

這「養生八要」包含了五大健康需求,即每個人的身體、心理、靈性、特異體質和群居生活。在生活中要如何增進和調適五大健康需求,我個人提出了中國古典健康哲學中的「陰陽調和」、「有補有泄」的「十全大補」帖;所以有飲食就有運動、有工作就有休閒、戒除不良嗜好也要紓壓增強免疫、追尋快樂幸福之後更要有健康的人生觀,在圓滿和諧家庭兩性關係之後,從積極參與社會得到最大的滿足。

 

每個人在這些需求中有著不同的優先順序,所以要依自己的順序來設計養生方案。更重要的是要努力執行,並且經常評估健康狀態,同時也做適時的修正,以達到更長壽、更快樂幸福的人生指標。

 

找出最大的健康危機

首先,要確定什麼是你現在最大的健康危機、什麼又是你現在要解決的健康問題。這可以透過健康檢查得知,也許檢查結果顯現出體重過重、血糖偏高的「代謝症候群」;而在日常生活中你也經常感到腰痠背痛,把這些綜合起來,便可得知「養生八要」中有那些是要去面對的。此時,你可能需要聽聽醫生、營養專家、運動顧問的意見,和伴侶、家人、同事商量,為「養生方案」的設計做配合。

 

譬如,在「養生八要」中出現了下列問題,而又根據嚴重性排列成:

 

1.工作壓力大、休息時間不夠,長期失眠。

2.體重過重,運動時間不夠。

3.飲食不正常,應酬太多,經常喝過量的酒。

4.覺得沒有人可以親近對話,情緒不穩定。

 

這四項問題都和代謝症候群、腰痠背痛習習相關,所以在設計「養生方案」時,或許可以根據「十全大補」的精神,做出這樣的設計:

 

1.調整工作時間;或每工作一小時,就必須有10分鐘的休息、體操、打坐或冥想。

2.在治療腰痠背痛的各種方法中加入睡眠管理,嚴格執行夜間11點上床,6點

起床。

3.每星期至少運動3次,每次30分鐘,運動至心跳130下為準 (所謂333原則);

不管如何吃,每天攝取的熱量不超過兩千卡為原則。

4.限制應酬的次數或食量合乎每天的熱量標準,喝酒以不超過一杯為原則。

5.每周固定和父母、伴侶兒女相處,每月參加一次同事或社會的團體。

 

這應是再普遍不過的中年人養生方案,它的特點是:一、依照重要性來排列;二、每項都是在生活中對照調適(即所謂陰陽、補泄),像工作和休閒、治療和睡眠、運動和飲食、享受和限制、家庭和社會;三、簡明扼要,執行才不會困難。

 

邊做邊學時時微調

在設計養生方案時要考慮如何執行,所以必須向醫師、營養師或其他專家顧問請教,如果是自己查閱參考書或和朋友閒聊,往往會有許多矛盾。譬如說,坊間許多書談到那些是會增加體重、毒害健康的垃圾食物,那些又是有益的健康補品?看來好像大部分東西都不能吃、又不知要選用那些補品;運動也是一樣,是否會造成長期的傷害?是否需要做睡眠測試?冥想又要怎麼做?應把整個方案的原則、做法都準備好,覺得自己可以做,然後才開始執行。

 

另一方面,生活中相關的人也要配合;尤其是工作場域的同仁、家中的父母、伴侶和子女,都欣然同意你的養生方案,鼓勵、配合你來執行,才會事半功倍。經過溝通和諒解,大家要幫你養生、解決健康的問題,才是一個成功的健康養生方案。

 

此外,在設計養生方案時要訂定目標以評估執行的成效,例如體重減到合乎國人的BMI標準、腰圍小於國人標準、血糖和糖化血色素都在標準值內,不再腰痠背痛、每周失眠不超過一天、心情快樂指數提升到正常值以上,預定在半年內每項目標都達成,而在每個月每項都評估一次。

 

俗話說得好:「說得容易,做得難。」的確,為什麼會有這些健康問題,那是因為行之有年的生活模式是你所偏好的習慣,改變必然會經歷痛苦的過程。為了執行成功,也有人先試行一到三個月,試行期間,發現了執行上的困難,再做進一步修正,然後才開始正式評估成效。

 

與友同行持之以恆

多數人都會下定決心去執行自己的養生方案,但只有少數人能持之以恆,而可達到預期目標的人更是少之又少。許多人往往缺乏持續的動力,也有人經常「放自己幾天假」,更有人在成功了之後,又回復到原來不健康的生活模式,這都說明了執行養生方案的困難。

 

如何增強執行的動力?最好是有人同行,和伴侶一齊來做是再好不過的;也有人是三兩好友結伴一齊來比賽,打賭六個月後是誰達成了目標;在評估成效時可以互相檢討、互相打氣。顯而易見地,一齊運動不會寂寞;一齊烹調,食更有味。

 

在養生八要中,本來就包括和諧的兩性關係、團體的良性互動,以此來執行養生方案,更是陰陽調和,成功率也就大大提高。

 

當然,還是有人會遇到各式各樣的困難,或始終無法改善健康問題而懷憂喪志,這時候就要向醫師、專家顧問尋求幫忙。譬如說,雖然努力控制生活,血糖還是無法下降,那麼開始用少量降血糖藥是更好的選擇,也可試試無害的另類療法;同樣地,失眠無法解決,形成了疲倦、壓力增加、血壓血糖上升、免疫力下降,先短期使用安眠藥物也是個選擇。從醫學的角度來看,沒有兩個人是完全一樣的,同一個健康問題,不可能用同一養生方案來解決;有些人可能相對簡單,生活稍稍改變就回復正常;有些人不容易改變生活,可能需要另類療法;有些人則需要別人從旁協助、支持;有些人一定要醫療介入,才能解決問題。在設計或執行養生方案時一定要有這樣的認知,不是每個人執行都會有成效,遇到困難或沒有成效時,應如何尋求幫忙做進一步的解決,也應包含在養生方案內。

 

破除迷思不患得患失

坊間有許多書籍告訴大家那些東西不能吃、那些另類療法可以除病痛,這表示有太多人想要養生。然而,這麼多的資訊容易帶給大家兩個迷思:

 

1. 這些東西是否一點都不能吃,這些療法是否對每個人都有效?事實上不是。很多報導都沒有實證根據,只是以兩組人對照的商業化研究來推斷結論;很多療法也沒有嚴謹的臨床試驗。因此,一般人親身體驗後,除了少數人會產生安慰劑效果之外,更多人是陷入飲食恐慌和無效焦慮。

 

2. 這些養生書讓民眾誤以為可以永保健康、病痛消除、停留年輕不老化,事實上這是不可能的,因為每個人每天的身體、情緒、生活都會變化,怎麼可能處變不驚,簡簡單單就不病不老?

 

所以本文所提的個人「養生方案」就是要破除以上兩個迷思。設計一套客製化的「養生方案」,決心執行,就不要再有顧此失彼、有效或沒效的焦慮。「養生方案」不是專為無病痛的健康人設計的,即使身體有病痛,更應設計配合醫療的「養生方案」。不管這養生方案能不能達成原來的目標,也許它最後還是需要醫療協助,然而在整個執行過程中,養生方案對每個人的健康都有一定幫助,它的確是客製化的「健康促進方案」。

 

客製化養生法最有效

由於每個人每天都可能產生新的病痛,也隨時面臨器官的老化和死亡,在「養生方案」中包含了身、心、靈、個人體質、群居生活等面面俱到的健康需求策略,在健康情況改變時就要修正「養生方案」。「養生方案」不保證一個人因此能不病痛、不老化、不死亡,但它使每個人在人生過程中更健康;當然,也比缺少「養生方案」的人更長壽,所以它應該也是個「延長壽命方案」。

 

當一個人為自己設計並努力執行養生方案時,就表示他關心自己的健康、熱愛自己的生活;也因著自己年齡增長、器官老化,而讓自己調適生活,以滿足各種健康需求。這也顯示出現代人在醫療上的新觀念:由最早人類順從生老病死的自然過程,到產生「抗病式醫療」;而後,試圖延長壽命而有「防病式醫療」;如今,壽命延長,要提升生命品質而有「養生式醫療」,客製化的「養生方案」事實上就是「養生式醫療」中重要的一部分,唯有如此,才會使你更健康、更長壽。

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九月─以詩釀歌

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週四, 01 三月 2012 16:07

百種「人身」,百種「養生」

(繪圖 /笨篤)

風行於台灣社會的「養生」熱潮,容易引發民眾的盲從跟隨,但每人身體不同,應各自發展出不同的養生之道。

 

有位諧星已經90歲了,上節目時還抽雪茄,主持人問他:「難道沒有醫生告訴過您,抽煙有害健康?」他搔搔頭說,「我不記得了,也許有幾位,但他們早就死了!」

最近看到幾本《名醫談養生》、《名人談養生》,就想到前面這個故事──名醫或名人的養生方法是放諸四海皆準嗎?

「有名」迷思誤導民眾

為什麼找名醫談養生?因為醫生比較懂健康保養,而名醫當然更懂;為什麼找名人談養生?這我就不知道了,也許很多人是名人或名醫的「粉絲」,名人或名醫有既定的市場,很多人願意學他們的養生方法。但事實上,這是很糟糕的事,若他們的資訊錯誤,就成了錯誤的流傳,這樣不但無助於養生,更危害了健康。

就像有陣子某位女星節食瘦身,許多少女因學習她的方法而得到「厭食症」;或者有位名醫說一天要喝3000c.c的水、要跑5000公尺的路來養生,有人跟著做,卻做出毛病來。這種盲從養生就像一般人模仿特技表演,結果是很危險的;即使如此,名人或名醫的養生偏方仍被大家津津樂道。

某報社出的名醫養生書《那些名醫教我的事:40堂養生樂活課》中,40位名醫暢談各具特色的健康訣竅,加上40篇專家的權威講評,經過報社強力促銷,一個多月就6刷上市,創下兩萬本的驚人銷售量,可見名醫魅力非凡。這本書中醫生講了很多「偏方」其實是有爭議的,專家權威的講評也讓讀者有些混淆──我能否照我心中崇拜的名醫那樣,使用同樣的養生之道?

「養」出最佳生活模式

如果您仔細想想,這些名醫如此養生,他們的平均壽命是否比一般人長?從台北市醫師公會的統計數字來看,醫生的平均壽命並不高於一般人,就像我這篇文章最前面所舉的笑話,醫生可能活得沒有他的病人久,更有許多慢性病病人,常比照顧他的人活得還久。所以每位名醫的養生方法只能提供參考而已,決定一個人的健康或壽命有很多因素,有基因、環境、人格特質、家人社會的影響……,其中,生活方式占相當重要的一部分。

什麼是「養生」?就是以很好的生活模式,讓身體保持最佳健康狀態,或甚至讓身體比以前更健康,不用藥也能控制住已有的疾病。簡言之,就是「健康的生活模式」(Healthy Life Style)。

可是一般人對「養生」往往有一些錯誤的觀念,例如認為養生一定要用補品或保養品、在生活上一定要有什麼禁忌,甚至認為養生可以治癒疾病、養生可以抗老化等等,這些觀念都有一定程度的偏差。事實上「養生」應至少包含下列幾點:

⊙ 健康的人生觀。

⊙ 飲食管理。

⊙ 休息和睡眠管理。

⊙ 規律的運動。

⊙ 戒除不良的嗜好。

⊙ 和諧家庭或兩性關係。

⊙ 在團體中與人良性互動或積極的社會參與。

⊙ 經常評估自己的健康,並修正養生觀或生活模式。

亂守成規徒增焦慮

吃補、吃素、健康或有機食品在「養生」這件事裡只占一小部分。為何有些人吃了這些東西「效果」很好,因為他們也有規律的運動、休息和睡眠管理、沒有不良嗜好,加上美滿的家庭、滿意的社群關係;反過來說,只限制飲食,其他養生配套卻沒有,那只有徒增「飲食焦慮」而已──這也不能吃,那也不能碰,體重又減不下來,血壓、血糖、血脂還是一樣高,生活沒意思,還不如靠藥物控制,再配合生活的改善。

在傳統養生觀中,很多禁忌並無根據,尤其是那些東西不能一起吃、那些東西相剋等等,許多說法莫衷一是、讓人無所是從,多半是民間習俗以訛傳訛,沒有人去對照研究或科學考證。舉例來說,婦女產後「坐月子」是大家熟悉的養生模式,但西方的婦產科醫生就很不以為然,他們認為婦女產後就開始運動、正常作息,並不會影響傷口癒合、也不會使產婦們將來身體虛弱,即使吹到冷風,也不會導致關節疼痛。「養生」是由每個人的身體狀況來做生活的調整,如果只是附和習俗,有時不但看不到效果,又花了錢和精神、讓他們對自己的健康更沒信心。

人生觀決定健康狀態

前段提到的「養生八要」中,那樣是首要?絕對不是「吃補」。古人說「民以食為天」,那是在吃不飽、餓死人的時代,今天在台灣,大部分人的疾病反倒是營養過剩的「代謝症候群」。「吃補」的重要性不及「休息睡眠」、「規律運動」,而這兩項又不及「健康的人生觀」、「戒除不良嗜好」、「良好的家庭和社會關係」來得重要,有健康的人生觀、美滿的生活,每個人建立起自己的「健康生活模式」,這才是健康長壽最大的保證。

所以在《名醫是這樣養生》這本書中,各位讀者要參考的應該是他們的「人生觀」,他們如何經營家庭生活、如何在有限的時間內調整自己的腳步、做健康生活的管理,而不是學他們吃什麼、做什麼運動。這本書也找我談我的養生觀,我表達了對「養生」的基本概念,也順著他們的意思講一些養生的原則:所謂養生原則是每個人都能做、做無大礙,然後以此原則去設計每個人更詳細的養生方法。我當時講了一個大陸流行的「養生口訣」,共16個字:

「二葷八素、飯後百步、勞逸適度、不要動怒」

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放開心胸,擺脫束縛,才可能找出專屬自己的養生之道,從而擁有開闊的人生。

好脾氣帶來好身體

這個養生原則並沒有常見的補方或禁忌,也沒有嚴格的數字要求,二葷八素、飯後走百步是飲食健康、規律運動的原則。但更有用的是後面的「勞逸適度、不要動怒」,這對養生來說更為重要。「勞逸適度」意味著要有紓壓、要有足夠的休閒和睡眠,但也要積極去過每一天,年輕時不能遊手好閒、退休時不能在家養老,總是要有社會參與,積極正向的人生觀。

至於「不要動怒」更是「養生」重要的人生哲學,「動怒」在生理上會使血壓或血糖升高、體內類固醇增加,是不健康的,所以「生氣會死掉很多細胞」有其道理;更重要的是,「動怒」在心靈上是負面的,一個人有再多財富、再大的權勢還不如內心的平安喜樂,只有心靈健康,以「養生」去追尋更長遠的健康才有意義。所以我一直強調「養生」首要在於「健康的人生觀」,也是中國古代所謂的「修身養性」。年紀愈大、愈要思考這樣的人生哲理──還有什麼好爭的、還有什麼好生氣的?「養生」要先「安內」、再來「健外」,「內功」是中國人調息聚氣的「養生」法,有它的道理,「火氣大」的人再怎麼補身、休息對健康而言都是枉然。

「客製化」養生之道

從醫學的角度來看,一個現代人對「養生」要有「個人化」的想法,因為每個人的基因組成不同,決定健康的因素也不同;從人文的思考來看,每個人的人生觀應該是不一樣的,所以養生的原則也應該有所差異。在資訊化的醫療時代中,每一種疾病的治療,都會走向「個人化」的醫療,譬如同樣罹患乳癌、同樣條件的病人,採用的治療藥物是不一樣的,因為病人身上的基因不同;而伴隨著藥物治療的外在條件,如經濟情況、家庭環境因素、病人的取捨等等都形成「個人化」乳癌治療的選擇。所以,養生方法應該是非常「個人化」的,每個人都有不同的設計和規則,為自己建立最好的健康生活模式。

三個問題找出保健良方

您要如何設計自己的養生方法呢?從大原則來說,可以思考這三個問題:

一、要嚴謹的養生,還是輕鬆愉快的養生?

這取決於個人的人生觀。嚴謹的養生就是對自己要求嚴格,要做很詳細的健康檢

查、要按規矩吃三餐、睡眠、運動;輕鬆愉快的養生就是不給自己太大壓力,只

照一些養生守則來過日子。要選擇嚴謹或輕鬆愉快的養生,取決於每個人的

人生觀,就像有人說,我要努力活到120歲;有人則認為,我要快快樂樂活到

80歲,就會發展出不一樣的養生方法。

二、生活配合養生,還是養生配合生活?

有許多養生方法的窒礙難行是因為現實生活難以配合,例如全家人吃飯的習慣不同、上班時間和環境難以運動等等。所以除非要很嚴謹、重新改變生活來配合養生,否則只能調整養生方法來配合生活,才能輕鬆愉快的養生。

三、是為了保健而養生,還是長期對抗疾病來養生?

這是兩種截然不同的養生方式。大部分人為了保健而養生,也許他們有些小病,人家告訴他們養生之後可以不藥而癒──於是有人說這套養生方法讓他們血壓下降、血糖變低、關節不痛了,即大家崇尚的「自然療癒」。但其中仍有很多值得注意的地方,畢竟「養生」和「治病」不同,有些疾病或症狀可以藉健康生活模式得到解除,包括壓力大引起的「身心症候群」,當然也有血壓高、血糖高、關節痛等等。但若是真正的高血壓、糖尿病、關節炎,任何養生方法的改變都很有限,藥物或醫療才能真正解決問題。所以,另一種養生是要長期對抗疾病,養生和藥物醫療並存,此種養生方式的設計趨向於嚴謹的養生,要和您的醫生、營養師一起商量。

安心自在最重要

關於「養生」,現代人要有現代文明的想法,既不能排除醫藥,又不能迷信醫藥,也許以醫藥為主,也許更重養生。底下這個笑話就是個例子:

有個人很不喜歡醫藥,可是對自己的養生之道又沒信心,他還是去了醫院。回家後,太太問他:「醫生開藥了沒?」

他說:「醫生當然開了藥方,要不然他怎麼生活下去!」

太太又問:「那你去藥房拿藥沒?」

他說:「我當然去藥房拿了藥,要不然藥師怎麼生活下去!」

太太說:「藥在那裡?」

他說:「我把藥都扔了,因為我也要生活下去!」

所以,如果是您,您怎麼「養生」?


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