打造專屬養生法,讓你更長壽

by on 週三, 29 八月 2012 評論

人人都想追求健康,然而,沒有一種方法能夠適合所有人。根據自己的需求,訂立專屬的養生方案,並且持之以恆地實踐,才是踏上健康之道的第一步。

 

「養生」別相信名醫、名人或道聽塗說,一堆健康食品、補方、補藥讓人莫衷一是,要有自己的主見,那就是每個人的「健康生活模式」,其中包括養生八要:

 

1.健康的人生觀。

2.飲食管理。

3.休息和睡眠管理。

4.規律運動。

5.戒除不良的嗜好。

6.和諧家庭或兩性關係。

7.在團體中與人良性互動或積極的社會參與。

8.經常評估自己的健康,並修正養生觀或生活模式。

 

這「養生八要」包含了五大健康需求,即每個人的身體、心理、靈性、特異體質和群居生活。在生活中要如何增進和調適五大健康需求,我個人提出了中國古典健康哲學中的「陰陽調和」、「有補有泄」的「十全大補」帖;所以有飲食就有運動、有工作就有休閒、戒除不良嗜好也要紓壓增強免疫、追尋快樂幸福之後更要有健康的人生觀,在圓滿和諧家庭兩性關係之後,從積極參與社會得到最大的滿足。

 

每個人在這些需求中有著不同的優先順序,所以要依自己的順序來設計養生方案。更重要的是要努力執行,並且經常評估健康狀態,同時也做適時的修正,以達到更長壽、更快樂幸福的人生指標。

 

找出最大的健康危機

首先,要確定什麼是你現在最大的健康危機、什麼又是你現在要解決的健康問題。這可以透過健康檢查得知,也許檢查結果顯現出體重過重、血糖偏高的「代謝症候群」;而在日常生活中你也經常感到腰痠背痛,把這些綜合起來,便可得知「養生八要」中有那些是要去面對的。此時,你可能需要聽聽醫生、營養專家、運動顧問的意見,和伴侶、家人、同事商量,為「養生方案」的設計做配合。

 

譬如,在「養生八要」中出現了下列問題,而又根據嚴重性排列成:

 

1.工作壓力大、休息時間不夠,長期失眠。

2.體重過重,運動時間不夠。

3.飲食不正常,應酬太多,經常喝過量的酒。

4.覺得沒有人可以親近對話,情緒不穩定。

 

這四項問題都和代謝症候群、腰痠背痛習習相關,所以在設計「養生方案」時,或許可以根據「十全大補」的精神,做出這樣的設計:

 

1.調整工作時間;或每工作一小時,就必須有10分鐘的休息、體操、打坐或冥想。

2.在治療腰痠背痛的各種方法中加入睡眠管理,嚴格執行夜間11點上床,6點

起床。

3.每星期至少運動3次,每次30分鐘,運動至心跳130下為準 (所謂333原則);

不管如何吃,每天攝取的熱量不超過兩千卡為原則。

4.限制應酬的次數或食量合乎每天的熱量標準,喝酒以不超過一杯為原則。

5.每周固定和父母、伴侶兒女相處,每月參加一次同事或社會的團體。

 

這應是再普遍不過的中年人養生方案,它的特點是:一、依照重要性來排列;二、每項都是在生活中對照調適(即所謂陰陽、補泄),像工作和休閒、治療和睡眠、運動和飲食、享受和限制、家庭和社會;三、簡明扼要,執行才不會困難。

 

邊做邊學時時微調

在設計養生方案時要考慮如何執行,所以必須向醫師、營養師或其他專家顧問請教,如果是自己查閱參考書或和朋友閒聊,往往會有許多矛盾。譬如說,坊間許多書談到那些是會增加體重、毒害健康的垃圾食物,那些又是有益的健康補品?看來好像大部分東西都不能吃、又不知要選用那些補品;運動也是一樣,是否會造成長期的傷害?是否需要做睡眠測試?冥想又要怎麼做?應把整個方案的原則、做法都準備好,覺得自己可以做,然後才開始執行。

 

另一方面,生活中相關的人也要配合;尤其是工作場域的同仁、家中的父母、伴侶和子女,都欣然同意你的養生方案,鼓勵、配合你來執行,才會事半功倍。經過溝通和諒解,大家要幫你養生、解決健康的問題,才是一個成功的健康養生方案。

 

此外,在設計養生方案時要訂定目標以評估執行的成效,例如體重減到合乎國人的BMI標準、腰圍小於國人標準、血糖和糖化血色素都在標準值內,不再腰痠背痛、每周失眠不超過一天、心情快樂指數提升到正常值以上,預定在半年內每項目標都達成,而在每個月每項都評估一次。

 

俗話說得好:「說得容易,做得難。」的確,為什麼會有這些健康問題,那是因為行之有年的生活模式是你所偏好的習慣,改變必然會經歷痛苦的過程。為了執行成功,也有人先試行一到三個月,試行期間,發現了執行上的困難,再做進一步修正,然後才開始正式評估成效。

 

與友同行持之以恆

多數人都會下定決心去執行自己的養生方案,但只有少數人能持之以恆,而可達到預期目標的人更是少之又少。許多人往往缺乏持續的動力,也有人經常「放自己幾天假」,更有人在成功了之後,又回復到原來不健康的生活模式,這都說明了執行養生方案的困難。

 

如何增強執行的動力?最好是有人同行,和伴侶一齊來做是再好不過的;也有人是三兩好友結伴一齊來比賽,打賭六個月後是誰達成了目標;在評估成效時可以互相檢討、互相打氣。顯而易見地,一齊運動不會寂寞;一齊烹調,食更有味。

 

在養生八要中,本來就包括和諧的兩性關係、團體的良性互動,以此來執行養生方案,更是陰陽調和,成功率也就大大提高。

 

當然,還是有人會遇到各式各樣的困難,或始終無法改善健康問題而懷憂喪志,這時候就要向醫師、專家顧問尋求幫忙。譬如說,雖然努力控制生活,血糖還是無法下降,那麼開始用少量降血糖藥是更好的選擇,也可試試無害的另類療法;同樣地,失眠無法解決,形成了疲倦、壓力增加、血壓血糖上升、免疫力下降,先短期使用安眠藥物也是個選擇。從醫學的角度來看,沒有兩個人是完全一樣的,同一個健康問題,不可能用同一養生方案來解決;有些人可能相對簡單,生活稍稍改變就回復正常;有些人不容易改變生活,可能需要另類療法;有些人則需要別人從旁協助、支持;有些人一定要醫療介入,才能解決問題。在設計或執行養生方案時一定要有這樣的認知,不是每個人執行都會有成效,遇到困難或沒有成效時,應如何尋求幫忙做進一步的解決,也應包含在養生方案內。

 

破除迷思不患得患失

坊間有許多書籍告訴大家那些東西不能吃、那些另類療法可以除病痛,這表示有太多人想要養生。然而,這麼多的資訊容易帶給大家兩個迷思:

 

1. 這些東西是否一點都不能吃,這些療法是否對每個人都有效?事實上不是。很多報導都沒有實證根據,只是以兩組人對照的商業化研究來推斷結論;很多療法也沒有嚴謹的臨床試驗。因此,一般人親身體驗後,除了少數人會產生安慰劑效果之外,更多人是陷入飲食恐慌和無效焦慮。

 

2. 這些養生書讓民眾誤以為可以永保健康、病痛消除、停留年輕不老化,事實上這是不可能的,因為每個人每天的身體、情緒、生活都會變化,怎麼可能處變不驚,簡簡單單就不病不老?

 

所以本文所提的個人「養生方案」就是要破除以上兩個迷思。設計一套客製化的「養生方案」,決心執行,就不要再有顧此失彼、有效或沒效的焦慮。「養生方案」不是專為無病痛的健康人設計的,即使身體有病痛,更應設計配合醫療的「養生方案」。不管這養生方案能不能達成原來的目標,也許它最後還是需要醫療協助,然而在整個執行過程中,養生方案對每個人的健康都有一定幫助,它的確是客製化的「健康促進方案」。

 

客製化養生法最有效

由於每個人每天都可能產生新的病痛,也隨時面臨器官的老化和死亡,在「養生方案」中包含了身、心、靈、個人體質、群居生活等面面俱到的健康需求策略,在健康情況改變時就要修正「養生方案」。「養生方案」不保證一個人因此能不病痛、不老化、不死亡,但它使每個人在人生過程中更健康;當然,也比缺少「養生方案」的人更長壽,所以它應該也是個「延長壽命方案」。

 

當一個人為自己設計並努力執行養生方案時,就表示他關心自己的健康、熱愛自己的生活;也因著自己年齡增長、器官老化,而讓自己調適生活,以滿足各種健康需求。這也顯示出現代人在醫療上的新觀念:由最早人類順從生老病死的自然過程,到產生「抗病式醫療」;而後,試圖延長壽命而有「防病式醫療」;如今,壽命延長,要提升生命品質而有「養生式醫療」,客製化的「養生方案」事實上就是「養生式醫療」中重要的一部分,唯有如此,才會使你更健康、更長壽。

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九月─以詩釀歌

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Han-Sun Chiang (江漢聲)

台灣大學醫學院醫學系畢業,1982年獲中德文化交流獎學金赴德進修取得醫學博士學位,現任輔大醫學院教授與醫務副校長。除醫學相關論文外,另有六十多本一般著作,內容涵蓋文學、音樂、兩性、倫理教育等,為2005年金鼎獎得獎作家。

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